Probablemente haya escuchado la frase "comprometa su núcleo" al menos una vez en su historia , aun si jamás ha visto un programa de ejercicios, leído una revista de fitness o puesto un pie en un gimnasio. A veces se le anima suavemente , al paso que en otras ocasiones se le chilla mientras está sudando su última repetición.
Sin embargo , posiblemente te preguntes qué es tu núcleo, qué es lo que significa activarlo y de qué manera hacerlo.
El núcleo está compuesto por los músculos que rodean el tronco , incluyendo los abdominales, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico, los extensores del leño y los flexores de la cadera.
El núcleo da estabilidad al tronco para sostener el equilibrio y efectuar movimientos como levantar pesos o levantarse de una silla. También proporciona movilidad para permitir que el torso se mueva según sea necesario , como cuando se coge el cinturón de seguridad o se hace un swing con un palo de golf (1, 2Fuente de confianza , 3Fuente de seguridad ).
Además , los músculos centrales intervienen en ocupaciones cotidianas como la respiración, el control de la postura , la micción y la defecación (4Trusted Source).
Toda vez que exhalas y también inhalas, el diafragma desempeña un papel importante para dejar que el aire entre y salga de los pulmones. En el momento en que te sientas con la espalda recta, los músculos centrales se contraen para sostener el leño erguido. En el momento en que vas al baño, están ahí para iniciar y parar tu actividad.
Este artículo enseña qué son los músculos centrales, describe su función en la movilidad y seguridad del tronco y repasa los ejercicios centrales que puedes incorporar a tu régimen de entrenamiento.
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¿Qué son los músculos centrales?
Múltiples grupos musculares conforman los músculos centrales.
Recto abdominal
El recto abdominal, también popular como músculo del six-pack , se une desde las costillas inferiores a la parte frontal de la pelvis. El principal movimiento que efectúa es la flexión de la columna vertebral, como en el momento en que te sientas en cama o realizas una contracción.
Este músculo es el mucho más superficial de todos los músculos centrales y, por consiguiente , no es tan útil para la seguridad de la columna vertebral (5Trusted Source).
Oblicuos internos y externos
Los oblicuos internos y externos se fijan en los lados laterales del leño , desde las costillas hasta la pelvis. Desde el criterio estático, proporcionan seguridad a la parte frontal y lateral del leño.
Sus movimientos primordiales son la rotación del leño , como cuando se batea el béisbol, y la flexión lateral. En el momento en que trabajan bilateralmente, también flexionan la columna vertebral.
El transverso del abdomen
El transverso del abdomen se produce en varios puntos, como la parte posterior y superior de la pelvis y las seis costillas inferiores. Sus fibras discurren horizontalmente alrededor del cuerpo hasta la línea alba, o línea media. Es el músculo abdominal mucho más profundo, y su función es ofrecer soporte a la columna vertebral.
Cuando el transverso abdominal está activado , se contrae adjuntado con el músculo multífido para otorgar seguridad profunda y segmentaria a la región lumbar particularmente (6).
La gente con mal lumbar crónico acostumbran a beneficiarse del ENTRENAMIENTO CORE EN CASA fortalecimiento de estos músculos.
Suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico están situados en la parte de abajo de la pelvis y actúan de manera afín a una hamaca o cabestrillo. En el momento en que se activan, se elevan hacia el estómago.
Estos músculos comienzan y detienen el fluído de orina y heces, pero asimismo actúan como estabilizadores profundos de la columna vertebral y la pelvis (7, 8).
Diafragma
El diafragma se une a la parte de abajo de las costillas inferiores.
Es el primordial músculo responsable de inspirar y espirar, pero indagaciones recientes sugieren que también desempeña un papel importante en la función cardíaca , el retorno linfático, la regulación de los estados emocionales , la deglución y el vómito, la estabilización lumbar y la tolerancia al mal (9Fuente de confianza ).
Extensores de la espalda
Los extensores de la espalda son músculos de varias capas que incluyen los músculos erectores de la columna, el cuadrado lumbar y el multífido. En general , unen la columna vertebral a la pelvis o una vértebra individual a las vértebras superiores e inferiores.
Sus funcionalidades primordiales son la extensión de la columna vertebral (flexión hacia atrás), el apoyo postural y el soporte de la columna vertebral cuando te inclinas hacia delante y levantas cargas, como durante las sentadillas o los curls de bíceps.
